午餐盒饭：营养均衡 远离毒素

雅丽在广州环市东一家外企上班，和很多都市白领一样，她面临着中午饭如何解决的问题。为了吃得卫生，她一般自带盒饭：晚饭的时候多做一份，放入冰箱，第二天上班拿回去办公室的冰箱，中午用微波炉加热。

这样虽然比较方便，但缺点也显而易见：饭菜在长时间放置和多次雪藏加热后营养价值可能丢失，细菌也可能滋生，影响食品安全。

都市白领的午餐盒饭如何才能吃得健康？记者请教了市＊＊＊＊医院营养科副主任谭荣韶。

如何保证均衡营养

白领午餐盒饭首先要满足营养的供应。谭荣韶提出，食物搭配应注意营养均衡。

一般来说，素菜类4两左右，可多放青豆、毛豆、粟米、红薯（切块）、豆腐、红萝卜等，考虑到保存的问题，应以瓜菜为主，叶菜为辅；肉类2两左右便够，不宜超过3两，如果还有蛋类，肉类不宜超过2两；主食类一般随个人饭量在2两~4两为宜。

白领在办公室如果有吃零食的习惯，则宜选择水果、牛奶、酸奶、粟米，但不宜长期用这些食品完全代替午饭。多吃水果可以弥补蔬菜在保存过程中损失的维生素，建议在早上10时前和下午2时30分后食用，便不会影响午餐。不宜吃太多经过深度加工的食物，例如含油含盐都很高的果脯。

谭荣韶总结，做到均衡营养，质的方面尽量吃天然食物，量的方面品种越多越好。

如何远离细菌毒素

午餐盒饭的另一问题是食物安全。谭荣韶强调：“盒饭食物一定要放在冰箱，办公室没有冰箱的话最好放弃这种方式，因为高温下食物的细菌繁殖迅速，吃进去容易得急性胃肠炎。”

如果实在没有冰箱，他建议使用能够长时间保温或低温的特种饭盒、保温瓶等盛饭菜。饭菜尽量煮熟，不要装入太多的汁液，因为肉汁菜汁是细菌滋生的培养基。

蔬菜煮熟后长时间放置容易产生强致癌物亚硝酸钠，谭荣韶建议为保证维生素的补充，可以带新鲜的青瓜、番茄，食用时切片，拌着午饭生吃。如果蔬菜卫生质量有保证，可以自己制作沙拉。

因为要经过微波炉加热，饭盒必须是可以微波加热的合格产品，以免有毒素渗出到食物中。

白领盒饭一周食谱

周一

清蒸鲩鱼：鱼3两

玉米： 玉米2两

番茄青瓜沙拉（沙拉后配）：番茄2两， 青瓜2两

米饭：大米2~3两

水果：2~4两

周二

木耳炒肉片：瘦肉2两，木耳1两 

煮红薯：红薯1两

生菜：4两（要求新鲜，就餐时用微波炉加热或做成沙拉来吃）

米饭：大米2~3两

水果： 2~4两

周三

清蒸清远鸡：鸡3两

清蒸南瓜：南瓜 2两

椰菜：3两 （要求新鲜，就餐时用微波炉加热或生吃）

米饭：大米2~3两

水果：2~4两

周四

黄豆焖排骨:黄豆1两，排骨2两

菜花（绿色）： 菜花 2两

生菜:2两（要求新鲜，就餐时微波炉加热或做成沙拉吃）

米饭：大米 2~3两

水果：2~4两

周五

芹菜炒牛肉：芹菜1两,牛肉 2两

煮红薯: 红薯1两

凉拌红豆（煮）、红萝卜丝、青瓜 ：红豆约0.5两，红萝卜和青瓜各约1两

米饭：大米 2~3两

水果：2~4两

（上述每餐所含热量约700~800千卡,不同的人可根据具体情况调整分量和品种。）