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黄金早餐的四项基本原则：
1、面包、米粥等碳水化合物
2、肉类、鸡蛋等动物性食品
3、牛奶和豆制品
4、新鲜蔬菜和水果
北京积水潭医院营养科主任赵霞表示，一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。
早餐可提供人体一天需要能量的30％，一顿营养充足、搭配科学的早餐应包括：面包、米粥等碳水化合物；肉类、鸡蛋等动物性食品；牛奶和豆制品；新鲜蔬菜和水果四大类。
可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。
如果早晨起来没时间做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好，放在冰箱里，以备第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。早餐食物必须易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意，食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力。
黄金方案
白领女性 早餐富含维生素、叶酸很重要
赵霞指出，白领女性的早餐至少应提供其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维C和铁。所以早晨女性适合吃瘦肉、拌海带丝等，也可以炒些菠菜、油菜吃。这样可吸收差不多10毫克左右的铁。此外，补充维生素B可从瘦肉、鱼肉、全麦面包、胡萝卜、土豆等食物中摄取。
推荐：1杯豆浆+1份全麦面包+1个煮鸡蛋+1份胡萝卜炒肉丝
豆浆除富含抗氧化剂、矿物质和维生素，还含有牛奶中没有的植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善女人心态和身体素质，延缓皮肤衰老；全麦面包富含丰富的维生素B和植物纤维，维生素B能让大脑时刻保持清醒、思维敏捷。而植物纤维可帮助身体抵抗多种疾病，既会让人有饱胀感，又不用担心积存过剩的热量，对减肥也十分有效；胡萝卜中的β-胡萝卜素可清除致人衰老的自由因子，除维A外，所含的维B、维C等营养素也有润皮肤、抗衰老的作用，女性进食胡萝卜还可降低卵巢癌的发病率。
学生 早餐以高蛋白低脂低糖为原则
学生们的早餐应以低脂低糖高蛋白为原则，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。赵霞表示，以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可使脑细胞活力受限，无法最大限度地动用脑力，使学习效率下降；煎炸类高脂肪食物，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。所以，学生早餐应多吃些含蛋白质高的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等。还可以带个香蕉或一杯酸奶，上午十点时加餐。
推荐：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶；上午10点加个香蕉或酸奶
这份早餐是高蛋白低脂肪的早餐，铁和维生素B、C也不缺乏。
“晒早餐”
粗粮糕＋香蕉牛奶
●徐叶，公司白领
粗粮糕：前一晚预先把番薯、土豆等洗净切成小方块，放进电饭煲闷透。早上起来加热，水煮五六分钟，再加点糖或盐即可。香蕉牛奶：把一个香蕉，剥皮切碎，放入牛奶中搅拌即可。还可以煮个糖心蛋放进去，再搅拌。
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紫菜饭团＋干果麦片酸奶
●陈舫怡，杂志编辑
紫菜饭团：晚上有空的话，用紫菜包些糯米饭团，中间放鸡蛋、虾米、肉粒、黄瓜块等。第二天早上，用微波炉加热即可。双果酸奶：把葡萄干、无花果、杏仁干等自己喜欢的干果，加入酸奶中即可。干果和坚果中有丰富的维生素和蛋白质，增加了酸奶的营养和口感。
烤红薯/蒸山药＋牛奶＋坚果
●范志红，营养专家
它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求。值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。坚果弥补了蛋白质不足，如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐前，先喝两大杯水。
误区提示
× 早上当“冰美人”
天气渐热，很多女性喜欢当“冰美人”，早餐时喝杯冰蔬菜汁、冰果汁、冰牛奶、冰酸奶等。
范志红：长期早上吃冷食会伤害脾胃，破坏身体的免疫力以及肌肉的收缩功能。早上最好喝热粥、热豆浆、热燕麦片等。关于空腹喝酸奶是不是好，并没证据表明有何危害。
× 早餐用一个水果代替
一些女性把苹果或香蕉当早餐，并美其名曰：减肥水果餐。
赵霞：早餐仅以一个水果代替，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素缺乏，不可取。
× 来杯速溶麦片
买好各种速食早餐、速溶麦片、速食粥等，早上喝一碗。
范志红：商家往往会宣传这些速溶食品可以替代一顿完整的营养早餐，这是一种误导。速溶食品通常含糖或其他调味剂较高，蛋白质含量偏低，只能作为佐餐。食用此类早餐时，应再加上一个鸡蛋或一把坚果，以弥补蛋白质的不足。建议在购买时，选择较知名的品牌，并注意察看食品标签，如果该产品每100克的蛋白质含量低于10克，就属于低蛋白质食品，营养价值不及面包和馒头。速溶麦片尽量选用速溶纯麦片。
× 只喝一杯奶
现在有很多早餐奶，营养肯定没有纯牛奶好。
范志红：纯牛奶的配料表上只有三个字：鲜牛奶。早餐奶的配料较复杂：牛奶、水、白砂糖、麦精/花生/蛋粉/燕麦等，稳定剂、铁强化剂、锌强化剂，还可能有香精。两者的营养成分也有细微差别。纯牛奶的蛋白质含量是2.9%-3.1%，早餐奶则是2.3%以上。显然，加了糖后，蛋白质含量略有下降。但因为蛋、麦、花生等其他配料也含有一定量的蛋白质，总体降低程度不多。
1杯奶+2片面包+1小把坚果+1个猕猴桃等水果，就是相当完美的早餐了。
■ 国外研究
牛奶蜂蜜搭配营养最佳
在德国，牛奶和蜂蜜是必不可少的早餐食品，德国营养学家古斯拉教授指出，临床实验表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白质、酶、维生素和多种矿物质。
蜂蜜的颜色越深，所含矿物质就越多，常吃可提高人体免疫力，防止贫血、神经官能症、肝病、心脏病、肠胃病等。蜂蜜与牛奶搭配食用，能起到最佳的互补效果。
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四成上班族忽视早餐
据中国营养学会2007年对北京、广州、上海三地965户居民进行的一项早餐行为调查数字显示，25.5%的北京人、23.2%的广州人和9.3%的上海人不能保证每天吃早餐，尤以北京比例最高。
另一项对200名北京上班族的调查验证了北京人的确对早餐不够重视，有40%的被调查者不经常吃或几乎不吃早餐，有35%的白领上班族每天饿着肚子进办公室。
中国营养学会常务理事李淑媛说，早餐提供的能量和营养素占全天总需求的30%以上，长期不吃早餐容易引发胃炎、十二指肠溃疡、胆结石等消化系统疾病，还会加大中、晚餐的进食量，导致脂肪聚积而形成肥胖，从而导致动脉硬化，引发高血压、冠心病。最新的研究证实，吃好早餐有助于一整天的记忆，按时吃早餐的人思维更具创造性。
不少白领睡眠不足，清晨能多睡两分钟，似乎也是莫大的享受。繁忙的工作扰乱了生活规律，也破坏了身体的多种生理功能，特别是胃肠道功能。紧张的生活和情绪使消化酶减少，食物的消化吸收因而受到不良影响。不能定时定量进餐和合理搭配各种食物，便不能保证充足的能量和营养素的供给。而不合理的节食、挑食，甚至用饥饿的方法减肥，更会发生营养不良，从而引起精神不振，易疲劳、工作效率下降等。
李淑媛指出，科学的早餐是低热能、营养均衡和食不厌粗，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少，特别是要富含膳食纤维。
早餐调查
牛奶鸡蛋型
只能满足脂肪和蛋白质需求
很多人早晨喝杯牛奶，吃个鸡蛋，认为营养就全面了。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红：早餐结构要均衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例在12∶28∶60，所以谷类食物，像面包、红薯、玉米、小米等在其中所占的比例应最大。只吃鸡蛋和牛奶，蛋白质、脂肪的摄入量是够的，但忽略了碳水化合物的摄入。更重要的是，谷物营养较全面，除含碳水化合物外，还含有蛋白质、B族维生素以及无机盐。
咖啡面包型
营养价值不高，不适合作早餐
为了上班有精神，很多人习惯在早餐时冲上一杯速溶咖啡，再配上起酥面包、奶油面包等，简单又美味。
范志红：这种吃法存在很多问题，奶油面包、起酥面包等不论咸或甜，油脂和糖分都很高，又经过精细加工，营养价值不高。而且糖分高的食物能使血糖迅速升高，但消耗得也快。速溶咖啡的主要营养也是提供碳水化合物，所以这样的早餐搭配营养单一。早餐可选择牛奶搭配全麦面包，涂少许酱料，如奶油、果酱、花生酱等，再搭配些生菜、番茄、黄瓜做成三明治，营养会全面些。
煎饼果子型
油脂含量高，延长消化时间
很多人喜欢把煎饼果子、油条、油饼、蛋饼、煎饺等当早餐，方便，且口感很好。
北京积水潭医院营养科主任赵霞：油饼、蛋饼等含有大量的油脂，易延长消化时间，使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，使人思维迟钝。尤其是烧饼，看起来没有油饼等那样泛着油光，以为油少，其实烧饼之所以吃起来香酥可口，是因为和面时加了很多油。
剩饭剩菜型
蔬菜一定要吃新鲜的
把剩饭菜当早餐，方便又不造成浪费，内容还丰富。
赵霞：早餐最好吃新鲜的食物。剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐（一种致癌物质），对人体有害。可在前一天做晚饭时，多做些，没吃前就把这部分饭菜拨出来，尽快放到冰箱中保存。早晨从冰箱中拿出时，充分加热后再吃。
洋快餐店型
少选高热量食品，搭配粥和蔬菜
自从很多洋快餐店推出早餐产品后，很多人便选择这里为早餐定点饭店。
赵霞：洋快餐店提供的早餐，包括汉堡、炸薯块等，属于高热量高脂肪的食品，营养不均衡。有些店推出了粥等食品，建议选择粥类做早餐，再搭配上蔬菜沙拉，营养会更均衡。
咸菜泡饭型 常吃对健康不利
咸菜泡饭以传统家庭较多，一吃就是几年几十年。
赵霞：这类早餐油脂不太高，易消化和吸收。但配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，且太咸，钠含量太高，一般还添加有防腐剂，常吃有害健康，还会缺乏蛋白质。可经常喝些八宝粥、腊八粥。吃清粥时可搭配一个荷包蛋或一份瘦肉，或豆腐干、素鸡等豆制品，补充蛋白质，如果配上一盘蔬菜就是理想早餐了。
零食充饥型 长此以往可能营养不良
在家里或办公室放些巧克力、饼干等，早上临时应急。
赵霞：饼干、巧克力等都是干食，对早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。零食提供的碳水化合物虽然使人在短时间内充满能量，但很快会感到饥饿，不能给身体补充足够的营养。
边走边吃型 既容易受污染，又不利于消化
很多人边吃边走或在公交车、地铁里吃早餐。
赵霞：这样做一是不卫生，路边充满了汽车尾气、灰尘等，吃早饭时也会吃下空气中的污染物。而且边走边吃，一般都吃得很快，不利于食物的消化和吸收。地铁、公交车上人多拥挤，食物的气味影响环境，车内污浊的空气也会影响健康。
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■ 现场测试
你的早餐健康吗？
1、你是否每天都坚持吃早餐？
A、每天都吃（3分）；B、经常吃（1.5分）；C、偶尔吃（0.5分）；D、从不吃（0分）
2、一般几点吃晚餐？
A、七点到八点（2分）；B、七点以前（1.5分）；C、八点以后（0.5分）
3、习惯于吃宵夜吗？
A、没有（2分）；B、偶尔（1分）；C、经常（0分）
4、吃早餐前你会先喝一杯水吗？
A、有（2分）；B、偶尔（1分）；C、从不（0分）
5、早餐吃哪些食物？
A、主食（稀饭、面包、馒头、花卷等）、牛奶或豆浆、鸡蛋、蔬菜水果（3分）
B、主食（稀饭、面包、馒头、花卷等）、牛奶或豆浆、鸡蛋（2分）
C、主食（稀饭、面包、馒头、花卷等）、蔬菜水果（1.5分）
D、牛奶或豆浆、鸡蛋、蔬菜水果（1分）
E、牛奶或豆浆、鸡蛋（0.5分）
6、早餐会在哪里吃？
家里（2分）、外面（1分）
结果及分析：
14分以上：你的早餐习惯有利于健康，请坚持；
10到13分：你的早餐习惯对健康有一定的不良影响，请注意改善；
5到9分：你的早餐习惯对健康已产生较大危害，请及时改善；
5分以下：你的早餐习惯已严重危害健康，请立刻改善，否则“健康”可能会离你而去。
细数隐患
1 不吃早餐更易发胖
很多年轻女性认为，不吃早餐可以减肥。赵霞指出，人体一旦意识到饥饿，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不吃早饭不会直接消耗脂肪。相反，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。根据证实，早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐。日本的相扑选手，就是靠不吃早餐，只吃午餐和晚餐来增重的。
2 不吃早餐易患急性胃炎和胆结石
中日友好医院消化内科张克俭表示，不吃早餐，到了中午易出现过度饥饿，吃饭速度过快会使胃窦部过分扩张，引起胃泌素大量分泌，破坏胃肠的正常功能。早餐不吃东西，胃酸还会在空腹时损伤胃黏膜，引起急性胃炎或溃疡病，其中急性胃炎在儿童中最为常见。此外，晨起时胆囊重新储存了大量的胆汁，若不吃早餐，储存的浓胆汁就很难排除，使胆固醇的浓度相对增高，并在胆囊里沉淀下来，形成胆结石。
3 血糖过低开车危险
赵霞表示，早晨起床后，胃处于空虚状态，血糖水平也降到了进食水平。开始日常活动后，大脑和肌肉就要消耗血糖，这时血糖水平会继续下降。如果这时，正好是在开车途中，很容易因为疲劳和反应迟钝，引发交通事故。长期不吃早餐，会引发低血糖症，严重时会出现昏迷。
4 不吃早餐“老得快”
赵霞表示，不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体衰老。国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足，很难在其他餐次中得到补充。严重时还会造成营养缺乏症，如缺铁性贫血等。并且，一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液黏度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。
